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为什么睡不醒越睡越困:越睡越困原因及改善方法

时间:2024-10-01 07:26:53阅读:

一、越睡越困的原因

(一)睡眠节律被打乱

人的睡眠是有节律的,深睡眠和浅睡眠交替反复进行,直到清醒。正常的睡眠周期包括多个阶段,其中深度睡眠对恢复精力很重要。如果睡眠时间过长,大脑经过深睡期已经得到休整,却还在继续睡觉,大脑就会用浅睡的方式执行命令,让人不断做梦,感觉睡不安稳,醒来后会觉得大脑混沌、疲惫异常,从而产生越睡越困的感觉。例如,中午午休如果睡两个小时,可能就会进入深度睡眠阶段,被唤醒时就容易疲倦,而午休半小时则可能刚好处于浅睡眠阶段,醒来会比较精神。

(二)二氧化碳浓度升高

人体血液中的二氧化碳有调节呼吸的作用,但浓度过高会影响脑细胞代谢,降低脑细胞兴奋性,抑制皮质活动。健康成人在睡眠时呼吸变慢,血液中二氧化碳含量会增高。长时间睡眠会使血液中二氧化碳蓄积增多,变成天然麻醉剂,让人昏昏沉沉难以清醒。同时,睡眠时卧室紧闭不通风,室内氧气减少、二氧化碳浓度升高,也会使大脑反应迟钝,降低对“清醒”命令的执行能力,导致越睡越困。研究表明,当室内二氧化碳浓度超过1000ppm时,参试者在9项测试中,6项成绩明显下降;超过2500ppm时,测试成绩更为糟糕。

(三)精神压力未解除

睡眠主要能恢复身体上的劳累,但对于精神疲劳作用不大。如果精神压力大,存在焦虑、不安等情绪,即使睡眠时间充足,身体也没有得到充分放松。例如,当人们处于工作压力大、生活中面临困难等情况时,带着精神负担入睡,疲劳感会一天比一天加重,无论睡多久都会感觉很累。

(四)其他因素

饮食因素

如果早上不吃早饭,身体能量供应不足,会影响大脑和身体机能的正常运转,即使睡了很久也可能感觉困倦。

日照不足

日照不足会导致褪黑素水平得不到下降,影响人体的生物钟和睡眠 - 觉醒周期,可能使人越睡越困。

睡眠异常情况

打鼾:睡觉时频繁打呼噜且有间歇性呼吸停止的人,白天常嗜睡。打鼾的人常常合并肥胖、大量鼾声和高血压等问题,这种呼吸不畅会影响睡眠质量,导致即使睡眠时间长也依然困倦。

不宁腿综合征:睡觉时单侧或双侧腿不自主地抖动,伴有酸、麻、胀、痛、蚁行感、烧灼感,而白天没有类似症状,这会严重影响睡眠质量,导致白天嗜睡。

梦游:常常与睡眠不足、发烧、过度疲倦以及一些药物有关,有梦游情况的人睡眠质量也会受到影响,容易出现越睡越困的现象。

二、睡不醒且越睡越困的生理机制

(一)睡眠周期与大脑状态

睡眠周期的阶段

从生理学角度,睡眠可分为包括快速眼动期(REM)在内的五个阶段。第一阶段是放松阶段,为睡眠的开始;第二阶段类似于“半梦半醒”;第三和第四阶段是深度睡眠阶段;REM阶段与梦境、学习、记忆有关。进入第一个深度睡眠时段大约需要45分钟。如果睡眠时间过长,在深度睡眠阶段被唤醒,人就会觉得疲倦,需要更长时间恢复精力。这是因为在深度睡眠时,身体的自主神经不稳定,肌肉张力水平低、肌肉无力,大脑处于一种特殊的休息状态,突然被唤醒会使大脑和身体难以迅速适应清醒状态,从而导致困倦感。

大脑的代谢与兴奋

在睡眠过程中,随着时间的延长,血液中二氧化碳浓度升高,会影响脑细胞的代谢。脑细胞代谢减缓,兴奋性降低,大脑皮质活动受到抑制。大脑作为人体的控制中心,其功能状态直接影响人的清醒程度。当大脑处于这种抑制状态时,即使身体已经得到了一定程度的休息,也难以迅速地从睡眠状态转换到清醒状态,进而产生越睡越困的现象。

(二)激素水平的变化

褪黑素的影响

褪黑素能够调节人的昼夜、睡眠节律。在睡眠过程中,褪黑素的分泌量会随着时间而变化。如果睡眠时间过长,可能会扰乱褪黑素的正常分泌节律。例如,早上本该是褪黑素分泌减少、身体逐渐清醒的时候,但如果还在睡觉,可能会影响褪黑素与其他激素的平衡,进而影响身体的觉醒机制,使人感觉困倦。而且随着年龄的增加,能分泌褪黑素的松果体逐渐萎缩,褪黑素水平降低,这也与睡眠质量和困倦感有关。如果本身褪黑素分泌就已经处于较低水平,再加上长时间睡眠的干扰,越睡越困的情况可能会更加明显。

生长激素的作用

在深度睡眠时,脑垂体的生长激素分泌达到高峰,它能促进生长发育和精力体力的恢复。然而,如果睡眠过长,整个睡眠周期被打乱,生长激素的分泌可能不再按照正常的节律进行,身体和大脑得不到有效的刺激来恢复精力,也会导致越睡越困的感觉。

(三)身体机能的恢复与疲劳感

身体器官的松弛与恢复

在睡眠中,身体各处器官处于不同程度的松弛状态,以进行自我修复和调整。但如果睡眠时间过长,器官长时间处于松弛状态,其功能恢复可能会达到一个饱和点,之后继续睡眠反而不利于身体机能的进一步恢复。例如,心脏在睡眠时跳动减缓,血液循环速度也减慢,如果长时间保持这种状态,身体的新陈代谢不能有效进行,会使人感觉身体沉重、困倦。

肌肉的状态与疲劳感

深度睡眠时肌肉张力低、肌肉无力。当睡眠时间过长,肌肉长时间处于这种低张力状态,会影响肌肉的正常功能。醒来后,肌肉需要一定时间来重新调整张力,恢复正常的收缩和舒张功能,在这个过程中就会产生疲劳感,让人感觉越睡越困。

三、改善越睡越困的方法

(一)优化睡眠环境

温度调节

适宜的温度有助于提高睡眠质量。一般来说,夏季室内温度为26°C,冬季为23°C时,人类皮肤的感觉是最温和而舒适的。如果入睡困难,可以通过暖气、空调等设备来调节温度。也可以根据自身的感受来判断,比如睡觉盖被子时,全盖上有点热,露个脚在外面散热且脚不冷的情况下是比较适宜的温度。

光线控制

房间光线过亮会抑制褪黑素的分泌,从而影响入睡和睡眠质量。在睡觉前应保证房间处于黑暗状态,伸手不见拇指的黑暗更有利于入睡。对于那些晚上习惯看手机的人,应将手机屏幕显示设置为夜间模式,或者避免在睡前看手机,以减少光线对睡眠的干扰。

噪音管理

噪音会影响睡眠,卧室应保持安静无噪声。如果无法避免噪音,可以使用睡眠耳塞来降低噪音的影响。安静的环境有助于大脑和身体放松,进入深度睡眠,减少越睡越困的情况。

(二)调整睡眠习惯

规律作息

保持固定的睡眠时间和起床时间,即使是在周末也尽量不要有太大的时间差。例如,每天晚上10点半左右上床睡觉,早上6点半左右起床。这样可以让身体的生物钟形成稳定的节律,提高睡眠效率,避免因睡眠节律紊乱而导致的越睡越困。

控制午睡时间

午睡时间不宜过长,建议不要超过30分钟。如果午睡时间过长,容易进入深度睡眠,醒来后会出现睡眠惰性,感觉越睡越困。短时间的午睡停留在浅睡眠阶段,可以使人在午后恢复精力,提高警觉性。

避免在床上做无关的事

床只用于睡觉和亲密行为,不要在床上看电视、工作、吃东西等。这样可以让大脑将床与睡眠建立起紧密的联系,当躺在床上时,更容易入睡,并且提高睡眠质量。

(三)调节饮食与运动

饮食注意事项

限制饮酒,尤其是在晚饭后,因为酒精会影响睡眠质量。避免在下午或晚上摄入茶和咖啡,因为它们含有咖啡因,具有兴奋作用,会影响入睡。同时,睡前避免过饥过饱,过饱会导致肠胃不适,影响睡眠,过饥则可能使身体缺乏能量供应,导致睡眠不踏实。

适当运动

每天进行适当的有氧运动,如散步、骑车、游泳、打太极拳、练瑜伽等,每次半小时以上。运动可以促进血液循环,提高身体的新陈代谢,有助于改善睡眠质量。但要注意运动时间,不要在临近睡觉前进行剧烈运动,以免使身体过于兴奋而难以入睡。另外,热水浴、泡脚也能促进血液循环,帮助放松身体,利于入睡。

(四)缓解精神压力

放松训练

可以进行一些放松训练,如取舒适的姿势,从头部开始,肌肉先收缩5 - 10秒钟,同时深呼吸,然后迅速放松30 - 40秒,再到脖子、肩膀等部位,依次进行肌肉的收缩和放松,通过这种方式从头到脚放松身体,缓解精神压力,让身体和大脑在睡眠中得到更好的放松。

心理调节

学会正确对待生活和工作中的压力,不要把白天遇到的困难留给睡眠解决。可以在睡前进行一些积极的心理暗示,如告诉自己“今天养精蓄锐睡一个好觉,明天所有困难都会迎刃而解”。如果精神压力过大,也可以通过与朋友聊天、听音乐、阅读等方式来舒缓情绪,减轻精神负担,从而改善睡眠质量,避免越睡越困的情况。

四、长期越睡越困的危害

(一)影响身体健康

增加慢性病风险

长期越睡越困可能是睡眠质量长期不佳的表现,这会使身体长期处于应激状态,多种慢性病风险上升。例如,糖尿病、心脑血管疾病、中风、抑郁症的风险都会明显上升,也更容易患上阿尔茨海默病(老年痴呆症)。睡眠不足或睡眠质量差会影响身体的正常代谢、激素分泌和免疫系统功能,从而为这些疾病的发生创造条件。

影响新陈代谢

长期处于越睡越困的状态,身体的新陈代谢会受到影响。研究发现,前一天晚上没有睡好的人很容易在第二天不知不觉地多摄入卡路里,而且睡眠不足还会使脂肪消耗减少20%。长期如此,可能导致体重增加,更容易发胖。每天少睡1小时,平均会比别人胖两斤,这可能是因为缺觉的人倾向于吃不健康食品、。

加速衰老

睡眠不足会加速女性的表观遗传衰老,皮肤状态也会受到影响。长期越睡越困意味着身体没有得到充分的休息和恢复,身体的细胞修复和再生功能受到抑制,从而加速身体各个器官和组织的衰老进程,不仅表现在皮肤上,还可能影响到身体的内部器官功能和整体健康状况。

(二)影响日常生活和工作

降低工作效率

在工作中,长期越睡越困会使人难以集中注意力,记忆力和反应能力下降,从而影响工作效率。例如,在需要高度集中注意力的工作中,如驾驶、操作精密仪器等,如果处于困倦状态,可能会导致危险的发生。而且在办公室工作时,困倦也会影响思维的敏捷性,降低工作的准确性和效率。

影响社交和家庭关系

长期越睡越困会使人精神状态不佳,缺乏活力和积极性。在社交场合中,可能会表现得冷漠、无精打采,影响与他人的交往和人际关系的建立。在家庭中,也可能因为困倦而缺乏精力陪伴家人、参与家庭活动,从而对家庭关系产生负面影响。

五、不同人群越睡越困的情况分析

(一)青少年人群

学业压力影响

青少年正处于学习的关键时期,学业压力较大。很多青少年需要花费大量时间在学习上,晚上可能会熬夜写作业或者复习功课,导致睡眠不足。即使在周末或假期有机会补觉,也容易出现越睡越困的情况。这是因为长期的睡眠剥夺打乱了他们的生物钟,而且补觉时往往睡眠时间过长,进入深度睡眠后被唤醒会感觉疲倦。例如,很多中学生为了应对升学考试,每天学习到很晚,周末补觉时可能一睡就是半天,但醒来后仍然感觉困倦,影响下一周的学习状态。

生活习惯因素

现代青少年受电子设备的影响较大,很多人晚上会玩手机、看电脑等,这不仅会占用睡眠时间,还会因为屏幕发出的蓝光抑制褪黑素的分泌,影响睡眠质量。即使睡眠时间足够,也可能因为睡眠质量差而出现越睡越困的现象。而且青少年可能缺乏良好的睡眠卫生习惯,如睡前吃零食、在卧室进行娱乐活动等,这些都会影响他们的睡眠。

(二)职场人群

工作压力与加班

职场人群面临着工作压力、业绩压力、加班等问题。长时间的工作和加班会使身体和大脑疲劳,很多人晚上回家后已经很晚,睡眠质量不高。即使在休息日补觉,也可能因为睡眠节律被打乱而越睡越困。例如,一些从事金融、互联网等行业的职场人士,经常需要加班到深夜,第二天又要早起上班,长期处于睡眠不足的状态。在周末补觉时,可能会睡很长时间,但醒来后仍然感觉疲惫不堪,无法真正恢复精力。

社交与生活方式

职场人群的社交活动相对较多,晚上可能会参加应酬、聚会等,这会影响正常的睡眠时间。而且一些职场人士在下班后可能会通过看剧、玩游戏等方式放松自己,导致晚睡。这些不良的生活方式会影响睡眠质量,进而出现越睡越困的情况。此外,职场中的竞争压力也会给他们带来精神上的负担,即使在睡眠中也难以完全放松,导致疲劳感难以消除。

(三)老年人群

生理变化影响

随着年龄的增长,老年人的身体机能发生变化。他们的睡眠结构发生改变,深度睡眠减少,浅睡眠增多,夜间容易醒来。而且老年人的褪黑素分泌减少,生物钟也可能出现紊乱。这些生理变化使得老年人的睡眠质量下降,即使睡眠时间足够,也可能感觉困倦。例如,很多老年人晚上睡眠浅,白天容易打瞌睡,但是即使白天睡了很长时间,仍然感觉没有精神,这与他们身体的生理变化导致的睡眠质量差有关。

健康问题因素

老年人可能存在一些健康问题,如心血管疾病、呼吸系统疾病等,这些疾病会影响他们的睡眠。例如,患有心脏病的老人可能会因为夜间呼吸困难而醒来,睡眠被打断后难以再次入睡,或者即使入睡也处于浅睡眠状态。长期的睡眠不足和质量差会使他们出现越睡越困的情况,而且身体的疾病也会加重这种困倦感,形成恶性循环。

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